Začátek vaší fitness cesty může být složitý. Je třeba se naučit cvičit, dodržovat diety, vykouzlit pevnou vůli a občas překonat vlastní mysl. Ale je to zdaleka nejlepší věc, co pro sebe a své tělo můžete udělat. Co je ale potřeba mít pro začátek na mysli?
Nevím, jak používat vybavení ani jak cvičit. Jak mám začít?
Pro úplné začátečníky může být posilovna jistě zastrašujícím místem. Proto nejlepším řešením je, najmout si osobního trenéra na dobrých osm až deset sezení. Ten vás naučí, jaké svaly na jednotlivých zařízeních pracují, stejně jako správnou techniku cvičení, způsoby dýchání a kadenci opakování. Dobrý trenér vám také pomůže sestavit cvičební program, který bude odpovídat vaší současné úrovni kondice, konkrétním cílům a bude řešit případná zranění nebo omezení.
Jaký typ tréninku provádět, aby došlo k úbytku na váze
Pokud jde o hubnutí, potřebujete kombinaci silového/odporového tréninku a kardiovaskulárního cvičení. Mnoho lidí dělá tu chybu, že provádí příliš mnoho kardio cvičení a zanedbává posilování a myslí si, že za spalování tuků jsou zodpovědné pouze běžecké pásy, stacionární kola a schodolezy.
Kardio vám sice jistě pomůže spálit další kalorie, ale je to právě posilování, které povzbudí metabolismus, změní skladbu vašeho těla a přinese vám vytoužené tvary a kontury. Nejlepší je alespoň tři až čtyři dny v týdnu zvedat činky a čtyři až pět provádět kardio – nejlépe hned ráno nebo hned po odporovém tréninku.
Jaký typ tréninku provádět, aby došlo k vybudování síly a svalů?
Pro budování síly a svalů budete potřebovat dobře sestavený posilovací program, který využívá především volné váhy a složené (vícekloubové) cviky. Pro většinu je poměrně vhodný program čtyřdenního cvičení v týdnu, který se skládá ze dvou dnů cvičení a jedné pazy a poté dvou dnů cvičení a dvou dnů pauzy. To vám umožní jednou týdně tvrdě zasáhnout každou svalovou skupinu a zároveň vám poskytne tři dny na odpočinek a regeneraci.
Doporučuje se začít se čtyřmi cviky po třech sériích pro hlavní svaly, jako jsou záda, kvadricepsy, hamstringy, hrudník a ramena. U menších skupin, jako jsou bicepsy, tricepsy, trapézy, břišní svaly, předloktí a lýtka, si vystačíte s pouhými třemi cviky po dvou až třech sériích. Před každým cvikem proveďte jednu až tři zahřívací série.