Možná jste se právě rozhodli začít s pravidelným pohybem v podobě domácích tréninků, ale nemáte žádné činky, kotouče ani jiné fitness vybavení a nevíte, jak začít bez náčiní. Zejména pokud patříte mezi začátečníky, i bez fitness pomůcek můžete dosahovat výsledků, budovat svalovou hmotu, spalovat kalorie a zlepšovat fyzické výkony. Jak na takový domácí trénink pouze s vlastní váhou? To se dozvíte v dnešním článku.
Důležité body, kterých se při cvičení s vlastní váhou držet
Intenzita
Při tréninku pouze s vlastní váhou je důležitá intenzita tréninku. Při trénování v posilovně s těžkými váhami můžete mít pauzy mezi sériemi i delší než dvě minuty, to však neplatí při domácím tréninku. Vysokou intezitu docílíte krátkými pauzami (ideálně v rozmezí okolo 20 až 30 sekund), zařazením intenzifikačních metod (například supersérie, kdy odcvičíte dva cviky za sebou bez pauzy) a vyšším počtem opakování (klidně i více jak patnáct opakování v sérii).
Technika
Správná technika hraje roli nejen při domácím cvičení, ale bez fitness strojů, které Vám vedou dráhu pohybu, o to více. Provádějte dané cviky kontrolovaně, zapojujte cvičené svaly nejen fyzicky, ale také ve své mysli (takzvaně propojte sval s mozkem) a soustřeďte se na správnou techniku včetně správného dýchání.
Jaké cviky do tréninku s vlastní váhou zařadit?
Cviků máte na výběr nespočet, v dnešním článku se dozvíte ty nejzákladnější, kterými procvičíte celé tělo. Doporučuji volit tréninkový split (rozdělení tréninků) na full-body (cvičení celého těla) třikrát týdně, hlavně pokud patříte mezi začátečníky. A o jaké cviky půjde?
– Dřepy, výpady vpřed, bulharské dřepy, výpady vzad, unožování, zanožování, kliky, tricepsové kliky
Celý trénink lze doplnit o švihadlo či různé přeskoky a poskoky, kterými zvýšíte svůj srdeční tep.
