Avokádo v kuchyni: 5 receptů a nutriční hodnoty

OdLenka Váhová
Zdraví prospěšné avokádo – proč bychom ho měli jíst?

Z avokáda připravíte pomazánku s tvarohem, guacamole, omáčku na těstoviny, salát i čokoládové brownies. Rozhoduje správná zralost a množství dužiny: v receptech ji proto vážíme bez pecky a slupky. Jeden malý plod a jedno velké avokádo nejsou zaměnitelné odměrky.

Níže najdete pět konkrétních receptů s gramáží, počtem porcí a postupem. K tomu přehled nutričních hodnot na 100 g a menší 50g porci. Avokádo obsahuje především tuk a vlákninu; při skládání hlavního jídla ho proto doplňte také zdrojem bílkovin a podle potřeby přílohou.

Obsah článku

Nutriční hodnoty avokáda na 100 g a porci

Tabulka se vztahuje k syrové jedlé dužině, nikoli k celému plodu se slupkou a peckou. Jde o průměrné hodnoty USDA pro běžné odrůdy, nikoli rozbor konkrétního kusu. Porce 50 g je pouze praktická ukázka přepočtu, ne povinné denní množství. Skutečné hodnoty se přirozeně liší podle odrůdy a plodu.

Energie a živiny Na 100 g dužiny Na 50 g dužiny
Energie 670 kJ / 160 kcal 335 kJ / 80 kcal
Bílkoviny 2,0 g 1,0 g
Tuky 14,7 g 7,3 g
Z toho nasycené mastné kyseliny 2,1 g 1,1 g
Sacharidy bez vlákniny, orientačně 1,8 g 0,9 g
Z toho cukry 0,7 g 0,3 g
Vláknina 6,7 g 3,4 g
Draslík 485 mg 243 mg

Americká databáze uvádí celkové sacharidy 8,53 g včetně vlákniny. Aby tabulka nezaměňovala tento údaj s českými etiketami, uvádíme orientační rozdíl 8,53 − 6,7 = 1,83 g a vlákninu samostatně. Není to nezávislé laboratorní stanovení využitelných sacharidů. Hodnoty porce počítáme z nezaokrouhlených podkladů a potom zaokrouhlujeme.

V praxi dodá 120 g avokáda do celé misky přibližně 192 kcal. Pokud misku rozdělíte napůl, připadá na každou porci 96 kcal jen z avokáda; tvaroh, pečivo a ostatní suroviny se přičítají. To je důvod, proč nelze nutriční hodnoty samotné dužiny vydávat za hodnoty hotové pomazánky nebo toastu.

Jak vybrat zralý plod a připravit dužinu

Pro dnešní vaření vyberte avokádo, které při jemném stisku v dlani trochu povolí, ale není kašovité. Barva slupky sama nestačí, protože se liší podle odrůdy. Pro pozdější použití můžete koupit pevnější plod a nechat ho dozrávat při pokojové teplotě. Zralé avokádo přesuňte do chladničky, pokud ho hned nespotřebujete.

Plod před krájením omyjte a osušte. Na stabilním prkénku ho podélně obkrojte kolem pecky, poloviny oddělte a pecku opatrně uvolněte lžící. Nesekejte do ní nožem, když držíte půlku v dlani. Dužinu vyberte a zvažte. Pro pomazánku může být velmi měkká, do salátu potřebujete zralou dužinu, která ještě drží tvar.

Tvrdé avokádo není dobrým základem krému ani brownies. Pečení samo nenahradí dozrání. Uvnitř plesnivý, zapáchající nebo výrazně zkažený plod vyhoďte; kakao ani citron jeho stav neopraví. Při nákupu více kusů je praktické kombinovat různé stupně zralosti a mít předem vybrané alespoň dva recepty.

1. Avokádová pomazánka s tvarohem

Dvě svačinové porce, příprava asi 10 minut. Připravte 120 g avokádové dužiny, 100 g měkkého tvarohu, 10 ml citronové šťávy, lžíci nasekané pažitky, pepř a malou špetku soli. Pečivo a zelenina k podávání se počítají zvlášť. Tvaroh může být odtučněný i tučnější; změní se tím chuť i výživové hodnoty.

  1. Dužinu rozmačkejte vidličkou na hrubší kaši. Menší kousky mohou zůstat, mixér není nutný.
  2. Přidejte tvaroh a polovinu citronové šťávy. Promíchejte, ochutnejte a teprve potom přidejte zbytek podle kyselosti tvarohu.
  3. Vmíchejte pažitku, pepř a sůl. Pokud je směs příliš hustá, přidejte lžičku bílého jogurtu a znovu promíchejte.
  4. Rozdělte na dvě části a namažte na pečivo těsně před podáváním. Rajčata nebo okurku dejte vedle, aby pomazánku zbytečně neředily.

Pro česnekovou variantu použijte půl menšího stroužku a nechte chuť několik minut propojit. Nepřidávejte hned velké množství: česnek může jemné avokádo přebít. Pokud chcete střídat základ svačin, vyzkoušejte také česnekovou pomazánku z tvarohu a jogurtu.

2. Guacamole s rajčetem a limetou

Čtyři menší porce dipu, příprava asi 10 minut. Potřebujete 200 g avokádové dužiny, 80 g rajčete, 20 g červené cibule, 15 ml limetové šťávy, lžíci nasekaného koriandru a sůl podle chuti. Chilli je volitelné. Kdo nemá rád koriandr, může ho vynechat; není nutné kvůli němu nahrazovat celý recept.

  1. Rajče rozkrojte a lžičkou odstraňte vodnatý střed. Zbytek nakrájejte na drobné kostičky, cibuli nasekejte najemno.
  2. Avokádo nahrubo rozmačkejte s limetovou šťávou. Pro příjemnou strukturu ho nemixujte do úplně hladké pěny.
  3. Vmíchejte rajče, cibuli a koriandr. Osolte a případně přidejte malé množství chilli.
  4. Podávejte hned jako dip k zelenině, do tortilly nebo na toast. Tortillu můžete doplnit fazolemi, pečeným kuřetem nebo tofu podle chuti.

Guacamole není totéž co plnohodnotné hlavní jídlo. Pokud z něj chcete večeři, přidejte další složky, místo abyste jen zvětšovali misku dipu. Také množství chipsů nebo pečiva ovlivní celou porci. Praktické kombinace vysvětluje článek o pestrém jídelníčku z běžných potravin.

3. Těstoviny s avokádovou omáčkou a hráškem

Dvě porce, příprava asi 20 minut. Odvažte 160 g suchých těstovin, 150 g avokádové dužiny, 150 g mraženého hrášku, 15 ml citronové šťávy, 10 g bazalkových listů a 20 g jemně strouhaného tvrdého sýra. Připravte půl malého stroužku česneku, pepř a sůl. Ze slévaných těstovin si ponechte asi 100 ml vody.

  1. Těstoviny uvařte podle obalu. Hrášek samostatně krátce povařte podle pokynů výrobce a slijte.
  2. Avokádo rozmixujte s citronem, bazalkou, česnekem a přibližně 50 ml vody z těstovin. Přidejte sýr a promíchejte.
  3. Slité těstoviny vraťte do teplého hrnce odstaveného z plotny. Vmíchejte hrášek a omáčku. Podle potřeby přilévejte zbývající vodu po lžících.
  4. Ochutnejte, opepřete a případně dosolte. Podávejte ihned; hotovou avokádovou omáčku už dlouze nevařte.

Voda z těstovin pomůže omáčku rozprostřít bez další velké dávky oleje. Jestli potřebujete vydatnější jídlo, přidejte například opečené tofu a přizpůsobte velikost porce. Pro bezmléčnou variantu vynechte sýr a chuť dolaďte bazalkou a citronem. Výživové hodnoty tím ovšem budou jiné než u původního receptu.

4. Salát s avokádem, cizrnou a okurkou

Dvě porce, příprava asi 15 minut. Připravte 150 g avokádové dužiny, 240 g scezené vařené cizrny, 200 g okurky, 150 g rajčat, 15 ml citronové šťávy, 5 g olivového oleje a dvě lžíce nasekané petrželky. Přidejte pepř a sůl podle chuti. U konzervy važte cizrnu až po slití, ne spolu s nálevem.

  1. Cizrnu propláchněte a nechte dobře okapat. Okurku a rajčata nakrájejte na kousky podobné velikosti.
  2. V míse rozmíchejte citron, olej, petrželku a koření. Přidejte cizrnu a zeleninu a promíchejte.
  3. Avokádo nakrájejte až nakonec a zlehka zapracujte, aby zůstaly zachované kostičky.
  4. Rozdělte do dvou misek. Podle hladu podávejte s chlebem nebo přidejte jinou přílohu.

Chcete-li salát vzít do práce, cizrnu se zeleninou připravte odděleně a avokádo doplňte blízko podávání. Hotovou porci uchovávejte v chladu. Pro další luštěninové kombinace poslouží průvodce zařazením luštěnin do jídelníčku.

5. Avokádové brownies s kakaem

Dvanáct menších kousků, forma přibližně 20 × 20 cm. Metricky upravená varianta receptu Illinois Extension používá 150 g avokádové dužiny, 115 g neslazeného jablečného pyré, 40 g neslazeného kakaa, 150 g cukru, dvě vejce, 40 g hladké a 40 g celozrnné pšeničné mouky a čtvrt lžičky jedlé sody.

  1. Troubu předehřejte na 175 °C, horní a dolní ohřev. Formu vyložte pečicím papírem.
  2. Avokádo s pyré rozmixujte dohladka. Vmíchejte kakao, cukr a vejce.
  3. Přisypte obě mouky se sodou a krátce promíchejte, jen dokud nezmizí suchá místa.
  4. Rozetřete do formy a pečte přibližně 30–35 minut. Kontrolujte střed špejlí: mohou zůstat vlhké drobečky, ne syrové tekuté těsto.
  5. Nechte vychladnout a rozkrájejte na dvanáct dílů. Horký moučník se může při krájení rozpadat.

Původní recept uvádí orientačně 120 kcal, 3 g bílkovin, 4 g tuku a 2 g vlákniny na dvanáctinu. Převod odměrek na gramy a konkrétní suroviny mohou hodnoty změnit. Avokádo nenahrazuje všechen tuk ve všech těstech stejně: tento postup nepřenášejte automaticky na listové těsto nebo máslové sušenky.

Jak využít zbytek a nepokazit konzistenci

Zbylých 50 g dužiny můžete rozmačkat s lžičkou citronové šťávy a namazat na chléb, případně přidat do právě připravovaného salátu. Chcete-li řidší dresink, rozmixujte 50 g avokáda se dvěma lžícemi bílého jogurtu a vodou přidávanou po lžičkách. Ochutnejte až po zředění, teprve potom dosolujte.

Rozkrojené avokádo i hotové studené směsi ukládejte bez zbytečného odkladu do chladničky v čisté uzavřené nádobě a využijte co nejdříve. Citron omezuje hnědnutí, ale nenahrazuje chlazení. U pomazánky s tvarohem se řiďte i podmínkami mléčné suroviny. Recept na velkou dávku nemá výhodu, pokud ji nemáte kdy sníst.

Časté otázky k vaření s avokádem

Dá se avokádo použít do pečení?

Ano, například do uvedených brownies. Použijte zralou dužinu a rozmixujte ji dohladka. Avokádo obsahuje vodu i tuk, takže není univerzální náhradou stejné hmotnosti másla ve všech receptech.

Jaká pomazánka jde udělat bez mléka?

Guacamole v tomto článku mléčnou složku nepotřebuje. Do tortilly ho doplňte třeba fazolemi nebo tofu. Pokud nahrazujete tvaroh rostlinným výrobkem, ověřte jeho chuť, konzistenci a nutriční údaje.

Kolik dužiny má jedno avokádo?

Množství se výrazně liší podle velikosti plodu a pecky. Pro opakovatelný recept proto važte oloupanou dužinu. Údaj „jedno avokádo“ je méně přesný než například 150 g připravené suroviny.

Proč je avokádová omáčka příliš hustá?

Může chybět tekutina nebo být dužina méně zralá. U těstovin přidávejte po lžících vodu z vaření. Nepřilévejte hned velké množství, aby místo omáčky nevznikla řídká polévka.

Je avokádový moučník automaticky nízkokalorický?

Není. Počítá se celé složení včetně cukru, mouky a velikosti dílu. Avokádo mění chuť a strukturu, ale samo o sobě nezaručuje lehký dezert ani neomezenou velikost porce.

Musím avokádo jíst denně?

Nemusíte. Je jednou z možností pestrého stravování. V kuchyni ho používejte tam, kde vám chutná a dává smysl, ne jako povinnou součást každého sportovního dne.

Zdroje

Další články k tématu